راهِ مبارزه با استرس: پذیرش و انعطاف

در به سوی دانایی توسط

در زندگی‌های پرسرعتِ امروز داشتن قدری نگرانی و استرس طبیعی و بلکه اجتناب‌ناپذیر است. اما گاهی این استرس از حد می‌گذرد و آزاردهنده و منفعل‌کننده می‌شود. این یادداشت تلاشی است برای پاسخ دادن به این سؤالِ دوستی که اخیراً از من پرسید «آیا راه مؤثری برای کم کردن استرس سراغ دارم؟»

روشن است که علاقه‌ای به تکرار روش‌های «تجویزی» مرسوم برای کاهش استرس ندارم، اگر چه عمل کردن به آن‌ها را—تا جایی که شامل مصرف دارو نباشند—عمدتاً بی‌ضرر می‌دانم. دیدگاهِ من این است که برای کاهش استرس شخص باید در درجهٔ نخست نگاه خود به زندگی را پذیرنده و منعطف کند چرا که نپذیرفتنِ محدودیت‌های خود و اصرار ورزیدن بر شیوه‌هایِ سخت و صلب رویارویی با جهان از مهم‌ترین دلایل بروز استرس‌های بلندمدت هستند. ادامهٔ یادداشت چیزی جز شرح و بسطِ همین نکته نیست.

خاستگاهِ بروز استرس در درجهٔ اول ذهنِ افراد و شیوهٔ نگرش آن‌ها نسبت به جهان است. اما مگر نه این‌که این شرایط دشوار، خطرناک یا غیرقطعی پیرامونی هستند که فرد را دچار استرس می‌کنند؟ بله، عوامل بیرونی نقشِ مهمی دارند، اما این شیوهٔ رویارویی ما با آن‌هاست که استرس یا آرامش را در ذهن ما می‌سازد. فردی که ذهنِ آماده‌ و جهان‌بینیِ مناسبی برای رویارویی با مخاطرات جهان پیرامون دارد، در مواجهه با حتی خطیرترین شرایط هم دچار استرس زیاد نمی‌شود. بنابراین، بدون این‌ که بخواهم به دام ذهن‌گرایی بیفتم و نقشِ واقعیت‌ها و محرک‌های بیرونی را کم‌اهمیت جلوه دهم، این طور در نظر می‌گیرم که جهتِ همهٔ این نیروها و بردارهای عینی به سویِ ذهنِ فرد و نگرشِ او به جهانِ پیرامون است. به عبارت دیگر، عوامل و محرک‌های بیرونی در دستگاهِ معناسازِ فرد بازتولید می‌شوند و حاصل می‌تواند در راستایِ تولید استرس یا آرامش باشد. هم می‌توان در دلِ طوفان طمأنینه داشت، هم می‌توان در پناهِ دیوارهای خانه بی‌قرار بود. پس جدا از نوع و شدتِ محرک‌های بیرونی—که در این‌جا موضوع توجه من نیستند—باید دید به چه علت ذهنِ یک فرد در واکنش به آن‌ها استرس خلق می‌کند.

ممکن است بگویید واکنشِ ما نسبت به محرک‌های بیرونی اساساً زیستی و غیرارادی است و ما کنترل چندانی روی فرایندهای ذهنیِ ایجاد آن نداریم. به عبارت دیگر، سازوکارهای فیزیولوژیکی—نظیر خصوصیت‌ها و فرایندهای مکانیکی، فیزیکی، بیوالکتریکی و بیوشیمیایی—تعیین کنندهٔ قطعیِ وضعیتِ ذهنی ما هستند. پاسخ من چنین است که مسلماً ما نباید اهمیت جنبه‌های فیزیولوژیکی شکل گرفتنِ استرس را نادیده بگیریم و اصلاً به همین دلیل هم هست که بخش بزرگی از روش‌های تجویزی کاهش استرس روی تقویت همین جنبه‌ها تأکید می‌کنند (مانندِ توصیه به خواب، تغذیه و تحرک کافی). با این حال، به غیر از موارد افراطی که فرد به واسطهٔ آسیب‌های فیزیولوژیکی عملاً عاملیتِ[۱]human agency خود را از دست می‌دهد، نقشِ‌ عوامل ذهنی و روی‌کردهای معناساز را در ایجاد استرس زیربنایی‌تر می‌دانم و معتقدم فرد به واسطهٔ عاملیتی که دارد می‌تواند تا حد زیادی بر ذهنِ خود و پاسخ‌هایی که به محرک‌های بیرونی می‌دهد تأثیر بگذارد.

علتِ بروز استرس فشارها و شرایطِ نامطلوبی است که فرد خود را در رویارو شدن با آن‌ها کم‌توان می‌یابد. اگر او بتواند بر این فشارها غلبه کند یا شرایط نامطلوب را به شکلِ مطلوبی تغییر دهد استرس از بین می‌رود. اما گاهی فشارهای پیرامونی زیاد و متعدد می‌شوند و فرد از لحاظِ جسمی و روانی در برابر آن‌ها کم می‌آورد. در این صورت استرس مزمن و جدی می‌شود. در این وضعیت باید منطقِ فشارهای محیطی را بهتر شناخت و روی‌کردِ خود را به گونه‌ای تغییر داد که مستقیماً‌ در تعارض با نیروهای بزرگ و نامطلوب قرار نگیرد. این تغییرِ روی‌کرد نیازمند پذیرش و فروتنی است، در غیر این صورت فرد عجز و ناتوانیِ نسبی خود را نخواهد پذیرفت و متکبرانه بر این موضع که توانایی‌هایش برای غلبه بر این نیروها کافی هستند پای خواهد فشرد و نخواهد توانست بر استرسِ خود غلبه کند. به علاوه این تغییر روی‌کرد نیازمند انعطاف‌پذیری در وسیله‌ها و روش‌ها نیز هست، اگر چه فرد نباید تمرکز خود را بر اهداف نهایی‌اش از دست بدهد. بدیهی است که فرض من این است که اهدافِ فرد در سطحی قابلِ دستیابی تعریف شده‌اند و غیرواقع‌گرایانه یا مهمل نیستند. بنابراین صحبت ما بر سر وسیله‌ها و روش‌هایی است که استرس فرد را—با حفظِ اهدافِ اصلی‌اش—کمتر می‌کنند.

برای شرح بهتر منظورم از روی‌کردِ مبتنی بر پذیرش و انعطاف مثالی از تجربه‌های شخصیِ خودم می‌آورم. چند سال پیش برای مدتی میهمان یکی از همکاران سوئدی‌ام بودم. آن‌ها اصالتاً اهلِ مناطقِ ساحلی سوئد بودند و همچون بسیاری از مردمِ آن منطقه با دریا بزرگ شده بودند. خانهٔ تابستانیِ آن‌ها نیز در نزدیکی دریا قرار داشت و می‌توانید حدس بزنید که یکی از مهم‌ترین تفریح‌های آن‌ها راندنِ قایقِ بادبانی در دریاهای مجاور بود. هر روز دربارهٔ وضع هوای فردا صحبت می‌کردند و همهٔ برنامه‌های دیگرشان را با آن تنظیم می‌کردند. اگر هوا خوب بود، اولویت با قایق‌رانی بود و اگر هوا بادی یا بارانی بود، خود را با فعالیت‌های دیگری مشغول می‌کردند. بالاخره روزی هوا مناسب شد و ما عازم دریا شدیم. من جز چند کارِ ساده که همان‌جا آموخته بودم وظیفه‌ای نداشتم و میهمان و ناظر بودم. در عوض همکارم و پدرش همهٔ امورات مربوط به هدایت قایق را به عهده داشتند. این اولین باری بود که قایقِ بادبانی را تجربه می‌کردم. تقریباً همه چیز برایم جدید و جالب بود. صدای باد، بوی دریا، تجربه و چابکیِ دریانوردان و زیبایی چشم‌اندازهایی که هر لحظه تغییر می‌کردند. آسمان نیمه آفتابی بود و گاه در دوردست‌ها قسمتی از دریا را می‌دیدیم که آسمانِ مجاورش حالتی شبیهِ هاشورخوردن داشت. همراهانم توضیح دادند که در آن‌جا بارانِ محلی می‌بارد و ما باید سعی کنیم از آن منطقه‌ها دور بمانیم. در اغلبِ طول سفر باد نسبتاً‌ موافق بود، بنابراین این طور به نظرم می‌رسید که دریانوردان مشکل چندانی در هدایت قایق ندارند. اما هیجان‌انگیزترین قسمت سفر وقتی بود که باد مخالف وزیدن گرفت: جهتِ وزشِ باد درست خلافِ جهتِ موردِ نظر ما بود و با این حال دریانوردان با مهارت هر چه تمام‌تر قایق را به پیش راندند.

مشاهدهٔ حرکتِ قایق به سوی مقصدی که در خلافِ جهتِ باد قرار گرفته واقعاً آموزنده‌ است و اگر تاکنون تجربه نکرده‌اید، آن را جداً توصیه می‌کنم. من شاهد بودم که قایق ما با استفاده از نیروی باد و تدبیرِ مناسب حتی با باد مخالف نیز جلو می‌رفت. در تمامِ لحظات، حواسِ دو دریانورد—علاوه بر مقصدِ موردِ نظر—به وضعیت باد و دریا در نزدیکی‌ها و دورترها بود و به صورت مداوم تغییراتی در شکل و جهتِ سکان و بادبان‌ها می‌دادند و در صورت لزوم وزنِ خود را بر این یا آن سوی قایق می‌انداختند. رقصی زیبا و صمیمانه با موسیقی باد و موج و هنرنمایی دریانوردان، بادبان‌ها و قایق.

همان‌طور که می‌توانید حدس بزنید، تجربهٔ دریانوردی با یک قایق موتوری با تجربهٔ دریانوردی با یک قایقِ بادبانی اساساً متفاوت است. قایق موتوری نیرویش را از سوختی که در خود قایق قرار دارد تأمین می‌کند و در نتیجه می‌تواند مسیرِ خود را تقریباً مستقل از جهت و شدتِ باد انتخاب کند. اما در مورد قایقِ بادبانی وضعیت این‌طور نیست، چون نیروی محرکه‌اش از باد است و جهت و شدتِ باد نیز مستقل از ارادهٔ دریانوردان تغییر می‌کند. بنابراین، دریانوردان باید به تغییرات در سرعت و جهتِ باد واکنش نشان دهند و سکان و بادبان‌ها را به گونه‌ای تنظیم کنند که قایق به هدفِ موردِ نظرشان نزدیک‌تر شود. اگر باد در جهتِ موافق باشد، کار دریانوردان ساده‌تر است، ولی باید مراقب باشند که قایق بیش از حد سرعت نگیرد و در صورت لزوم بادبان‌ها را اندکی جمع کنند. اگر باد در جهتِ مخالف بوزد، کار دشوار تر است: دریانوردان باید بین قایق و جهتِ باد زاویهٔ نسبتاً بزرگی ایجاد کنند و قایق را در مسیری زیگ‌زاگی هدایت کنند؛ به عنوانِ مثال اگر مقصد در شمال قرار دارد، باید با تغییر مسیر و حرکتِ متناوب به سمت شمالِ شرقی، شمالِ غربی، شمالِ شرقی و شمالِ غربی قایق را به تدریج به سمت شمال راند. طبیعی است که این روش زمان و انرژیِ بیشتری می‌خواهد، چون حرکت زیگ‌زاگی به معنای طی مسافت‌ طولانی‌تری نسبت به حرکت طی خطِ مستقیم است. با این حال دریانوردان با تجربه می‌دانند که این گزینهٔ آهسته‌تر جواب می‌دهد در حالی‌ که راندنِ مستقیم قایق به سویِ هدف و در برابرِ باد مخالف جواب نمی‌دهد.

این نکته را در شکل زیر نمایش داده‌ام. در سمتِ چپِ تصویر، دریانورد بی‌تجربه بر حرکتِ مستقیم علیهِ باد اصرار می‌ورزد، اما قایقش به جای نزدیک‌تر شدن به مقصد، از آن دورتر می‌شود. در سمتِ راستِ تصویر، دریانوردِ مجرب از روبه‌رو شدن مستقیم با بادِ مخالف پرهیز می‌کند تا بتواند از انرژی باد استفاده کند و به مقصد نزدیک شود. از این می‌‌آموزیم که با روی‌کرد منعطف و تدبیر مناسب شاید بتوان نیروهای مخالف و شرایطِ نامطلوب را خنثی کرد و حتی به نیروی محرکه تبدیل نمود.

یک دریانوردِ مجرب—علاوه بر داشتنِ مهارت‌های لازم—می‌داند که برای پیروزی بر باد باید نسبت به آن منعطف باشد و (بیهوده) سعی نکند ارادهٔ خود را بر قانونِ دریا تحمیل کند، بلکه برعکس، باید سعی کند خود را با آن هماهنگ سازد. انعطاف‌پذیری دریانورد البته فقط به لحظاتی که روی قایق است منحصر نمی‌شود، بلکه او در خشکی نیز چنین می‌اندیشد. او سعی نمی‌کند یک برنامهٔ هفتگیِ قطعی داشته باشد، بلکه برنامهٔ خود را با اوضاعِ جویِ دریا هماهنگ می‌کند. او به قانونِ دریا احترام می‌گذارد و بزرگیِ آن و محدودیتِ خودش را می‌پذیرد. این تجربه به من می‌آموزد که با روی‌کرد منعطف و تدبیر مناسب گاهی می‌توان نیروهای مخالف و شرایطِ نامطلوب را خنثی کرد و حتی آن‌ها را به نیروی محرکه تبدیل نمود.

زندگیِ مدرن قدرتِ ظاهراً بسیار زیادی را در اختیار انسان‌های معاصر قرار داده است. به لطفِ کشاورزی و دامپروری صنعتی‌، یخچال‌ها و حمل‌و‌نقلِ بین‌المللی، آدم‌ها عادت کرده‌اند که دسترسی دائمی به میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای تولید شده در فصول دیگر یا نقاطِ دیگر زمین را داشته باشند. به لطفِ روشناییِ مصنوعیِ لامپ‌‌ها عادت کرده‌اند هر لحظه از شبانه‌روز که اراده کنند بخوابند یا بیدار باشند. به لطفِ وسائط نقلیهٔ موتوری عادت کرده‌اند در هر فصل سال که اراده کنند به هر شهر یا کشور که می‌خواهند سفرهای کوتاه و آسوده داشته باشند. به لطفِ اقتصادِ صنعتیِ پول‌محور عادت کرده‌اند که هر کالا و خدماتی که اراده می‌کنند را سفارش دهند و به سرعت دریافت کنند و به لطفِ مخابرات و اینترنت می‌توانند در هر لحظه که می‌خواهند به سادگی با افراد نزدیک یا دور صحبت کنند.

این دستاوردها و امکانات غیرقابل انکار هستند، اما مشکلی که دارند این است که انسان را متقاعد می‌کنند که بیش‌از‌حد بر محیطِ پیرامونِ خود سوار است، در حالی که انسان‌ها هنوز هم از دستِ کم دو جهت ضعیف هستند. اول این ‌که محیطِ مصنوع و صنعتیِ پیرامون آن‌ها به حدی بزرگ و پیچیده شده که بر آن‌ها محیط است و ریتم و قانونِ خود را بر آن‌ها تحمیل می‌کند و دوم این‌ که شرایط انسانی[۲]the human condition و ظرفیت ذهنی و جسمی او کم‌و‌بیش تغییری نکرده و هنوز به اندازهٔ پیش محدود است. انسان‌ها مثل همیشه متولد می‌شوند، رشد می‌کنند، پیر می‌شوند و می‌میرند و در این مسیر نیز همچون همیشه انواع خوشی‌ها و ناخوشی‌ها و فرازونشیب‌ها را تجربه می‌کنند. اما انسانِ معاصری که در یک جامعهٔ پررفاه زندگی می‌کند، ممکن است مفتونِ دستاوردهای مدرنیت شود و در ارزیابی توانایی‌هایِ خود دچار اغراق و توهم گردد. این باعث خواهد شد که او به جای این‌که خود را ملاحی سوار بر یک قایقِ بادبانی بداند، خود را رانندهٔ‌ یک قایق موتوری مجسم کند که می‌تواند به دلخواه—و بی‌توجه به جهتِ باد—به هر سو که می‌خواهد براند. به واقع، مدل‌های فکری مدرن به ندرت او را با چیزی به نام «محدودیت»[۳]being limited آشنا می‌کنند و در عوض ترغیبش می‌کنند که جهان را از دریچهٔ «کمیابی»[۴]scarcity بنگرد. کمیابی انسان را به سوی حسادت، رقابت و سرخوردگی هول می‌دهد در حالی که محدودیت او را به پذیرش و فروتنی دعوت می‌کند.

گاه‌و‌بیگاه تجربه‌های زندگی به انسان یادآوری می‌کنند که او سوار بر یک قایق موتوری نیست و بر فرض هم که قایقش موتور داشته باشد، قدرتش در برابرِ نیروی عظیمِ اقیانوسِ ناچیز است. در این وضعیت فرد دچار «ناهماهنگی شناختی»[۵]cognitive dissonance می‌شود، چرا که ناتوانی‌اش در غلبه بر بادهای مخالف، با تصوری که از خودش به عنوان ملاحی سوار بر قایقی با موتورهای نیرومند دارد، در تضاد هستند. اگر او بتواند بر این استرس بنیادی غلبه کند و بپذیرد که زندگی‌اش شباهتِ بیشتری به ملاحی سوار بر یک قایقِ بادبانی دارد بهتر و با آرامش بیشتری می‌تواند با قانون آن کنار بیاید. به جای تلاش بی‌حاصل برای دریانوردی در طوفان، او روزهای طوفانی را در خشکی می‌ماند و تورهایش را تعمیر می‌کند، به اموراتِ دیگر می‌رسد، و مترصدِ روزهای آفتابی و مناسب می‌ماند. اگر باد موافق باشد،‌ مستقیم و سریع‌ می‌راند و اگر باد مخالف باشد، آهسته‌ و زیگ‌زاگی. اگر باد و آسمان و دریا نمایندهٔ‌ شرایط پیرامونی ما باشند که گاهی موافق، گاهی مخالف، اما همیشه برتر هستند، قایق داشته‌ها و توانایی‌های عینی ماست و دریانورد روی‌کرد ذهنی و جهان‌بینی ما.

قایقِ بادبانی استعارهٔ بهتری از زندگیِ سازگار با حقیقتِ انسانی و در نتیجه کم‌استرس‌ است. ما می‌توانیم مثل دریانوردی که می‌داند در اولین فرصت مناسب به سوی جزیرهٔ موردِ نظرش خواهد راند هدفی بلندمدت در نظر داشته باشیم. اما نمی‌توانیم در برنامه‌ریزی برای رسیدن به این هدف بیش از حد قاطع و انعطاف‌ناپذیر باشیم، چرا که بهتر است منتظر هوای پذیرنده و مناسب بمانیم. اهداف و برنامه‌های ما همیشه تابع و زیرمجموعهٔ شرایطِ پیرامونی و جبرهای محیطی هستند. پذیرفتن این‌که ما نمی‌توانیم ارادهٔ خود را به صورتِ انعطاف‌ناپذیر و قطعی بر این نیروها تحمیل کنیم انسان را آرام می‌کند: فروتنی و پذیرشِ این ناتوانی، ضمن این که تضادی با حفظِ تمرکز بر هدفِ نهایی ندارد، جای سرکشی‌های کور و بیهوده را نیز می‌گیرد. انسان می‌آموزد که صبور باشد، در برنامه‌ریزی انعطاف داشته باشد و در عین حال مشتاقانه منتظر فرصتِ مناسب بنشیند. جهان برنامه‌هایش را با برنامه‌های ما تنظیم نمی‌کند، به همین دلیل عجله و انعطاف‌ناپذیری یا ما را به مهلکهٔ طوفان می‌کشاند یا به کلی منفعل و بی‌اثر می‌سازد.

نکتهٔ کوچکی هم هست که شاید نیازمند شرح باشد. آیا در انتظار شرایط مساعد نشستن، فرد را به انسانی بی‌هویت و اصطلاحاً «دنباله‌رویِ حزبِ باد» تبدیل نمی‌کند؟ با دقت در مثال بالا پاسخ را به سادگی می‌یابیم: توجه کنید که قایق‌ران سعی می‌کند با بادِ مخالف دست‌و‌پنجه نرم کند و علی‌رغمِ آن به سوی مقصدِ از پیش‌تعیین‌شده‌اش حرکت کند. فردِ تابعِ حزبِ باد چنین نمی‌کند، چون هدفی که مستقل از جهتِ باد تعریف شده باشد ندارد. هدفِ او همان جایی است که باد در این لحظه به سوی آن می‌وزد و با تغییر آنیِ جهتِ باد، هدفِ او نیز بلافاصله تغییر می‌کند. فرقِ یک قایق‌رانِ مجرب با یک قایق‌رانِ حزبِ بادی این است که قایق‌رانِ مجرب هرگز مقصدش را فراموش نمی‌کند، حتی اگر لازم باشد که به صورتِ زیگ‌زاگی با بادِ مخالف به سویش حرکت کند. اما قایق‌رانِ حزبِ بادی هدفِ معینی ندارد و همیشه پیِ بادهای موافق می‌گردد و نتیجتاً قایقش نیز به سوی مقصدِ معینی حرکت نمی‌کند.

این نرمیِ پویا—انعطاف‌پذیری در وسیله‌ها با حفظِ تمرکز بر اهداف—حتی در مقابلِ استرس‌های ناشی از حرکت زمین نیز معنا پیدا می‌کند. بهترین راه مقاوم کردن یک ساختمان در برابر زلزله این نیست که مصالحِ هر چه سخت‌تر و محکم‌تری در آن به کار ببریم. طبیعی است که قدری سختی و استحکام لازمهٔ یک سازه است، اما یک سازه هر چقدر هم که سخت و محکم باشد، نمی‌تواند در برابر نیروی عظیمی که در اثر زلزله به آن وارد می‌شود مقاومت کند و فرو می‌پاشد. در عوض اگر ساختمان به شکلی قابل انعطاف طراحی شده باشد، به جای مواجه شدن مستقیم با نیروی زلزله، قدری با آن همراه می‌شود (مثلاً شناور می‌شود، می‌لرزد یا تاب بر می‌دارد). در ضمن، در شرایطِ مساوی، ساختمان‌هایی که سبک‌تر و نرم‌تر ساخته شده‌اند بهتر از خانه‌های سخت و سنگین در برابر زلزله عمل می‌کنند: یک کلبهٔ چوبی یا کاه‌گلی حتی اگر ویران شود، نرم‌تر و آهسته‌تر از یک ساختمان چند طبقهٔ آجری یا سیمانی فرو می‌ریزد و احتمال این‌که به ساکنانش آسیب جدی وارد شود کمتر است.

انسانی که وجود قانونی بزرگ‌تر و نیرومندتر از خود را عمیقاً پذیرفته بهتر می‌تواند مفهومِ عجز را بپذیرد و استرس‌ها را از خود دور کند. پذیرش عجز به معنای انفعال و مرگ‌طلبی نیست، بلکه مقدمهٔ مطمئنی برای طلب است. انسان می‌تواند عجز و ناتوانی خود را نسبت به کارِ جهان بپذیرد و در عین حال طالب دانایی و توانایی باشد. عاجزِ طالب بهتر و آرام‌تر می‌تواند با جبرِ مهیبِ دنیا کنار بیاید و چیزی فراتر از آن را طلب کند: او نه هُرهُری مذهبی است که صرفاً‌ پیِ بادهای موافق بگردد و نه بی‌تجربهٔ عجولی که در برابر بادهای مخالف بیهوده بایستد تا فرسوده شود؛ بلکه لبخندزنان با بادهای مخالف می‌رقصد و به سوی مقصدش پیش می‌رود.

گر ترا آنجا برد نبود عجب
منگر اندر عجز و بنگر در طلب (مولوی)

  • نقاشی انتخابی «از میان دریا و آسمان» نام دارد و اثر چارلز ناپیر هِمی، نقاشِ بریتانیایی است[۶]Charles Napier Hemy (1910)—Through Sea and Air.

  1. human agency 

  2. the human condition 

  3. being limited 

  4. scarcity 

  5. cognitive dissonance 

  6. Charles Napier Hemy (1910)—Through Sea and Air 

پاسخی بگذارید

Your email address will not be published.

*

بروید بالای صفحه